Το αλφαβητάρι της υγιεινής διατροφής
Η υγιεινή διατροφή διμηουργεί μια ασπίδα η οποία μπορεί να μας προστατεύσει από καρδιοπάθειες, καρκίνο και πολλά άλλα δεινά.
Για να επιτύχουμε μια ισορροπημένη και συνάμα υγιεινή διατροφή πρέπει τα καθημερινά γεύματά μας να απαρτίζονται από μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών στη σωστή ποσότητα.
Κορμό της διατροφής, σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, πρέπει να αποτελούν οι υδατάνθρακες, μιας και αποτελούν την κυριότερη πηγή ενέργειας, καλύπτοντας περισσότερο από το ήμισυ της απαραίτητης ημερήσιας διατροφικής πρόσληψης. Οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν πρωταρχικό ρόλο στη διατροφή μας, εξασφαλίζοντας φόρτιση με ενέργεια και καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού σε γλυκόζη. Με απλά λόγια αποτελούν το «καύσιμο» του οργανισμού, δίνοντάς του ενέργεια για να πραγματοποιήσει όλες τις λειτουργίες του. Συνίσταται συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη υδατανθράκων 50-60%. Από τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες πρέπει να επιλέγουμε αυτά που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Για την κατανάλωση των σωστών ειδών υδατανθράκων στο καθημερινό σας διατροφικό πλάνο πρέπει να συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως στο πρωινό. Ακόμα, η επιλογή ψωμιού ολικής αλέσεως είναι η ιδανική.
Οι πρωτεΐνες είναι βασικό δομικό υλικό του σώματος, αφού όλα τα κύτταρά του έχουν κατασκευαστεί από αυτές. Δηλαδή, δημιουργούν, επισκευάζουν και διατηρούν τους ιστούς στο σώμα μας. Το εύρος των δραστηριοτήτων τους περιλαμβάνει κυρίως ενζυματικές διαδικασίες, μεταφορά, αποθήκευση και άμυνα του οργανισμού. Συνίσταται για την συνολική ημερήσια ενεργειακή σας πρόσληψη 15-20% πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε φυτικές και ζωικές πηγές. Παρατίθενται παρακάτω τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη: ψάρι, άπαχο γάλα, γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, φασόλια μαυρομάτικα, φακές, Επίσης, αν καταναλώνετε κρέας, συνίσταται η επιλογή μικρών ποσοτήτων και άπαχων τμημάτων.
Η σημαντικότερη προσφορά των λιπών στον ανθρώπινο οργανισμό είναι η αποθήκευση ενέργειας. Επίσης, τα λίπη είναι απαραίτητα για την απορρόφηση κάποιων βιταμινών, όπως οι Α, D, E και K καθώς και θρεπτικών συστατικών. Τα λίπη, όμως, έχουν διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο σε σχέση με τους υδατάνθρακες. Το υπερβολικό ολικό λίπος στη διατροφή συνδέεται με πολλές ασθένειες. Όλες οι λιπαρές τροφές αποτελούν μίγμα κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών οξέων. Τα κορεσμένα λίπη είναι κυρίως ζωικής προέλευσης (από ζώα όπως το μοσχάρι, το αρνί, το χοιρινό και το κοτόπουλο). Επιπλέον, το πλεόνασμα κορεσμένου λίπους στη διατροφή συμβάλει στην αύξηση της χοληστερόλης και στην αύξηση της LDL χοληστερόλης (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή «κακή» χοληστερίνη). Για τους λόγους αυτούς, συνίσταται τα κορεσμένα λίπη να μην αποτελούν περισσότερο από το 10% του συνόλου των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Τα ακόρεστα λίπη, που αποτελούν και αυτά ένα μέρος της φυσιολογικής διατροφής, χωρίζονται σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα. Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τα φυτικά έλαια, όπως το βαμβακέλαιο, το καλαμποκέλαιο, το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο (Ωμέγα-6 λίπη) , το λάδι από σόγια και από ψάρι, όπως είναι ο σολομός και το σκουμπρί (Ωμέγα-3 λίπη). Το συνολικό λίπος στη καθημερινή διατροφή μας δεν πρέπει να υπερβαίνει το 25-30% της συνολικής ημερήσιας κατανάλωσής μας.
Συμβουλές
Στο εβδομαδιαίο διατροφικό σας πλάνο καταναλώστε, 1-2 φορές ψάρι (προτιμήστε σολομό, σαρδέλες, τόνο, κολιό, πέστροφα), 1-2 φορές κρέας και 1-2 φορές ζυμαρικά ή ρύζι ολικής αλέσεως.
Γλυκίσματα: Προσπαθήστε να περιορίσετε τη συχνότητα πρόσληψης γλυκισμάτων. Προτιμήστε τα γλυκά του κουταλιού, το χαλβά, το παστέλι, το ζελέ, το ρυζόγαλο, την κρέμα καραμελέ, το παγωτό από ημιάπαχο γάλα και τη σοκολάτα υγείας.
Σωματική δραστηριότητα: Ασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Οποιαδήποτε καθημερινή δραστηριότητα που περιλαμβάνει κίνηση, αυξάνει το κάψιμο των θερμίδων και συνεπώς βοηθάει στην απώλεια βάρους. Αυξήστε όσο είναι δυνατό το χρόνο σωματικής σας δραστηριότητας.
Αριθμός γευμάτων: O σωστός καταμερισμός της τροφής σε μικρά και τακτικά γεύματα, βοηθάει τον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους. Μην παραλείπετε κανένα γεύμα.
Μασώντας καλά τη τροφή σας βοηθάτε τον οργανισμό σας να χάσει τα περιττά κιλά αλλά και να απορροφήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά των τροφών.
Πίνετε καθημερινά 1-2 ποτήρια γάλα ή τρώτε 1-2 γιαούρτια, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η απαραίτητη πρόσληψη ασβεστίου.
Αποφύγετε την τηλεόραση όσο τρώτε.
Μη χρησιμοποιείτε το αυτοκίνητο για αποστάσεις μικρότερες του ενός χιλιομέτρου. Μετακινηθείτε με το ποδήλατό σας ή με τα πόδια.
Είναι προτιμότερο να υπάρχει μια σταθερή ώρα κατανάλωσης των κυρίων γευμάτων με όλη την οικογένεια καθώς συμβάλλει στην κοινωνικοποίηση των παιδιών αλλά και στη διαμόρφωση σωστών διατροφικών προτύπων.
Καταναλώνετε καθημερινά αρκετή ποσότητα νερού. Είναι απαραίτητο για την εξασφάλιση της υδατικής ισορροπίας του οργανισμού σας.
Καταναλώνετε καθημερινά σαλάτες μαζί με το κυρίως πιάτο, μιας και προσφέρουν βιταμίνες και φυτικές ίνες.
Αποφύγετε τα γρήγορα φαγητά, τα μαγειρεμένα σε φαστ-φουντ, τα αναψυκτικά και τα αλκοολούχα ποτά.
Κατηγοριοποιήστε το ημερήσιο διατροφικό σας πλάνο σε 6 γεύματα: πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό και προ ύπνου. Τρώτε αργά, δίχως άγχος.
Μπάρδης Κων/νος Εργοφυσιολόγος
ab.gr
0 Σχόλια
Trackbacks/Pingbacks